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疫情当前,众多苏州民众都响应政府号召,减少外出预防传播。专家建议,宅家也要坚持运动,防止功能退化,每天进行适当的运动锻炼,更加有助于增强身体代谢能力,提升机体的免疫力和抵抗力。春节假期以来,数日不出门,不少市民都感觉“越休息越疲惫”,这恰恰是身体对于窝着不动发出的“抗议信号”。

苏州运动康复专家、市立医院北区副院长郝跃峰告诉记者,随着年龄增长,人体各项机能不断退化,尤其是对于中老年人来说,连续多日不外出、不运动,功能丧失会更明显一些,对维持身体健康也无益处。“原本就有运动习惯的市民,居家期间可以继续运动,换一些方便开展的运动项目;如果是一些之前没有坚持运动的市民,这些天由于外出减少、运动量降低,要特别注意增加一些简单、基础的锻炼,提高身体代谢能力。”郝跃峰表示。

宅家如何做运动?本报记者为此请教了专业的健身教练。国家职业资格高级健身教练、国家职业资格健身教练培训师纪春刚向记者介绍,对于没有运动基础的市民来说,这段时间推荐大家在家里自行开展一些徒手训练,内容简单、无负重,安全系数较高,也不大会造成运动损伤。具体的运动内容则可以根据个人的具体情况及喜好来选择,平板撑、俯卧撑,卷腹、蹲起、开合跳、交叉跳、登山跳,再做一套健身操、打一套八段锦,动静结合,多项目交叉训练,肩背、腰腹、四肢都能得到合理锻炼。尤其是要注意做一些有氧运动,提升心肺功能,才有助于增强免疫力、提高抵抗力。由于特殊时期无法得到专业教练的现场指导,有锻炼需求的市民也可以通过一些手机上的运动软件、网络上的教学视频,边学边练。

“要特别提醒的是,市民一定要注意辨别选择适合自己体能、强度的运动项目及方式。”纪春刚说,不少运动教学视频为了达到良好的观看效果,往往针对的是较为专业的健身者,普通市民一看就觉得“哎呀我可做不了”,在这种情况下,一方面不用急着打退堂鼓,另一方面大家可以主动“降阶”,对照视频中的强度和方式进行调整,把难度降下来,这样既能防止代偿性损伤,也能达到锻炼的效果。“譬如俯卧撑、卷腹,不少女性一开始都做不到,那就可以采取跪姿做俯卧撑,如果还不行就扶着桌子、扶着墙;卷腹的困难在于抬起的那一下,可以在背后先垫一个枕头,虽然难度降低,但只要坚持锻炼一样有效。”

市民居家运动也要注意把握好时间和强度。专家建议,每次运动45分钟为宜,尤其要做好运动前后的热身和拉伸,将关节活动开,避免受伤。运动时也要关注自己的心率,在缺乏测量工具的情况下可以通过“自觉量表”来了解自己的心率,在运动过程中能正常说话交流、并没有觉得很累属于低强度,感觉非常累、喘、说话不太流畅则属于中等强度,如果感觉自己已难以坚持、话都说不出基本属于高强度了。纪春刚强调,切不可盲目进行大强度的训练,不管什么项目的运动都应当循序渐进地开展。

(苏报融媒记者 张甜甜)

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