导语:人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。321日是世界睡眠日,今年睡眠日的主题是“健康心理 良好睡眠”。这一主题,无疑是想把众多为睡眠苦恼的小伙伴引上“正道”——心不塞,情绪稳,才能拥有好睡眠。

>> 睡眠大数据
    工作生活压力越来越大,对很多人来说,“睡个好觉”已经成了奢望。

    一项WHO组织的涉及15个国家超过2万人的调查显示,27%的人存在失眠在内的多种睡眠障碍。而由中国医师协会等发布的“2015中国睡眠指数”近日出炉,与往年相比,有失眠问题的人数明显上升,201422%的国人存在严重的睡眠问题,2015年上升至31.2%。国人失眠常与工作相关(56.2%),其次是操心金钱,第三位则是为爱情辗转难眠。

    同样,“中国睡眠研究会”的报告称,中国成年人失眠发生率高达38%。此外,40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。研究还发现,1900年以来,人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。当前,我们的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。

    不仅成年人睡眠不足问题严重,孩子们也面临着同样的问题。美国国家睡眠基金会的调查显示,45%的在校青少年睡眠不到9小时,25%的孩子每周发生一次上课睡觉。中国少年儿童十年发展状况研究报告1999~2010也显示,十年间,我国中小学生睡眠时间持续减少,近八成中小学生缺觉。研究表明,慢性睡眠不足对儿童学习记忆功能的损伤具有隐匿性和不可逆性,且与儿童肥胖相关联。

>> 几大睡眠问题
    失眠
    大多数人都有过失眠经历。失眠通常是指对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。长期的失眠易诱发高血压、糖尿病,在精神上还会引发抑郁症、焦虑症等疾病,此外,还会使记忆、思维、想象、创造力、注意力下降或迟钝,容易冒险、错误判断,如学习成绩下降、工作效率降低、引发意外事故等。
 

    从职业上来说,失眠患者多是财会人员、司机和文字工作者等;失眠症发病最多的年龄段集中在3555岁,因为这个年龄段在社会上承受的压力较大。业内专家总结:失眠的四大发病因素分别为精神性因素、疾病因素、药物因素和环境因素。[详细]

    晚睡强迫症
    有这么一群人,白天上班的时候疲劳犯困,可一到晚上就开始兴奋,不管有事没事,总要捣鼓到深夜……如果你觉得这些症状很熟悉的话,那么说明你也得了这个时髦的病——晚睡强迫症。

    根据生物钟,一般医生会建议大家晚上11点前入睡,调查发现有63%的人在晚上11点之后才上床。除了有三成受访者表示自己熬夜是因为加班之外,大部分“晚睡党”把夜晚时间奉献给了各种娱乐,有13.6%的人是“Party咖”,忙于各色社交活动;36.4%的人选择了保守的看电视娱乐;其余的则耗在互联网上,他们或玩电脑,或玩手机。[详细]
    睡眠-觉醒节律障碍
    据统计,普通人群中有
5%-8%的人要定期或不定期上夜班,按职业划分,从事倒班工作如:媒体、医师、护士、的士司机、服务员、网络工程师……这些职业每星期甚至是每天都要改变原有睡眠习惯,导致睡眠不规律,这些睡眠问题其实就是“睡眠-觉醒节律障碍”。

    “睡眠-觉醒节律障碍”,指个体睡眠-觉醒节律与患者所在环境的社会要求和大多数人所遵循的节律不符,在主要的睡眠时段失眠,而在应该清醒的时段出现嗜睡。多见于成年人,儿童期或青少年期发病者少见。常常与起居无常、频繁倒班、跨时区旅行有关,而长期习惯于夜间工作的人也要警惕。[详细]

>> “睡眠产品”未必靠谱
    靠智能手环监测睡眠?不靠谱!

    健康问题越来越受关注,既能记录运动情况又能监测睡眠质量的智能手环日渐风靡——戴上一根塑胶材质的手环,再在手机上下载相应的APP软件,就可以在手机上查看手环监测到的睡眠数据。吴女士购买了一只国产智能手环,想看看自己睡眠状况。戴上没几天,吴女士发现,根据手环反映出的数据,有几次一整夜下来,她的深睡眠时间只有一两个小时。

    对此,苏大附二院睡眠科副主任医师李洁说:“深度睡眠的时候人的机体处于放松状态,肢体基本不会动,浅睡眠的时候则会有轻微的运动。智能手环一般根据光感和运动来判断佩戴者是否在睡觉,以翻身的次数区分睡眠的深浅度,如果佩戴者没有翻身或持续较长时间不翻身,就被记录为深睡眠,翻身次数多就被认为睡眠比较浅。但是,睡眠是非常复杂的生命现象,在医院里进行的睡眠监测程序很复杂。”[详细]

    南京市胸科医院的睡眠监测中心负责人李田也表示,目前的智能手环,无法取代专业的医学检查,最多是一个保健工具而已,数据只能参考,没有办法判断人真正的睡眠质量如何。[详细]

    医生介绍,想要在家自测睡眠质量,可以记“睡眠日记”。“睡眠日记”需要记录以下几项内容:睡觉时间,几点睡着(可找爱人协助),一晚醒来几次,醒来时长,再睡有无困难,醒来时间,下床时间。这些数据连续记录几天就可算出个人的平均睡眠效率(睡眠效率=睡眠总时数/总躺床时间×100%),效率值低于85%,就要找找原因进行补正了。
    “睡眠枕”价差数千元 功效说不准

    不少床品也打出改善睡眠的旗号,其中“睡眠枕”尤为火热。所谓睡眠枕,又名保健枕,此类商品在原有枕头的基础上引入了诸多吸引人眼球的元素,磁石治疗、记忆塑形、按摩保健等等,其功能宣传无一例外都是“改善使用者睡眠”。

    记者走访发现,在售的睡眠枕一般包括以下四类:内含决明子、茉莉花、中草药等特殊填充物枕头、磁疗枕、记忆枕、乳胶枕。而打开某知名电商网站,以“睡眠、枕头”为关键词进行搜索,所呈现商品竟高达100页,共2万余个品种,最高的1万余元,最便宜的只有20多元,价差达500多倍。

    面对枕头厂商宣称的种种功效,消费者很困扰。银川市民王瑾说:“我们对这种商品确实有需求,但害怕白花钱所以没有尝试。如果有质量保证的商品,我想我会购买”。

    一位网店店主表示,目前市场上的此类产品确实存在着较大差异,具体详情自己也不方便透露。如果能有统一的标准,再加上监管部门对行业的管控,那么无论是对于用心做产品的商家还是消费者,肯定都是再好不过了。[详细]

    关于枕头,中国睡眠研究会副秘书长张斌在接受媒体采访时说,枕头高度不能过高,成年人枕头合适的高度,仰卧的话,压实后应该在10~15cm,侧卧时高度约等于肩膀的高度。他建议,枕芯的选择,太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐,最重要的是弹性良好、高度适中,不要过硬过平即可。枕头一般1~3个月就要做一次清洗,平均下来1~3年要更换一次。
>> 想睡好觉 看看这些建议
    针对困扰患者的睡眠障碍问题,专家给出了科学的改善建议。在饮食方面,睡前喝杯热牛奶可以帮助睡眠。此外,有助于睡眠的食物还有:核桃、杏仁、开心果、生菜、香米,火鸡、蜂蜜、三文鱼、金枪鱼等。

    要注意房间光线的调节。人体的睡眠中枢会受到光线的调节,很多人在昼长夜短的时候就会逐渐醒得变早。因此,为了消除光照的影响,应注意室内遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料,并将窗户完全遮蔽。

    在创造一个适宜的睡眠环境的基础上,要让自己只在想睡觉时才上床,如果在床上躺下超过半小时还没有入睡,就要做一些让自己放松的活动,等想睡时再回到床上,尽量避免在床上阅读或看电视;白天多做户外运动,晚上避免因喝咖啡、运动等引起兴奋刺激。[详细]

    在山东省夏津县宋楼镇中心幼儿园,老师在照顾孩子们午休。新华社记者 郭绪雷 摄
    “晚睡族”如何改掉晚睡习惯

    因太闲而晚睡的人,试着给自己找点兴趣爱好,或是为自己定一个阶段性的工作目标;而因工作需要被迫形成晚睡习惯的人,应该学会按照事情的轻重缓急更好地安排自己的工作,尽量不把工作带回家。还可以选择适当的时间多做运动,最好是在傍晚五六点的时候,从而让疲劳的身体和心理同时渴望睡眠。需要提醒的是,千万别在睡前做运动,因为这会让你越发睡不着。[详细]

    经常上夜班的人如何改善睡眠

    夜班后想立即入睡的人,回家途中应戴上墨镜,以尽量避开早上的阳光,睡眠时的环境也应尽量暗。同时,夜班中的小睡对减轻疲劳也有效,可减少造成生物节律紊乱的可能性。在黎明体温最低的时间段里进行短时间的小睡,可以减少睡意和疲劳感。[详细]

    老年人常失眠如何应对

    老年人失眠多表现为早醒,经常是半夜醒后便再也睡不着。家人在日常生活中需要特别重视这类人群的情绪变化,一旦出现明显影响生活质量的表现,就该及时就医,配合专科门诊医师让老人接受抗焦虑、抗抑郁治疗,这样可以较好地控制并改善症状。但要注意区分相关症状和老年痴呆症早期表现的不同。只有做到及早重视、鉴别,才能有针对性地采取科学治疗手段。[详细]

    除了技巧性的助眠措施,最重要的还是解决“心”的问题,心宽则觉香。要改善睡眠,就要努力调节好情绪,把该放下的放下,正确对待各种压力烦恼,正确对待自身疾病,正确对待人际关系等,不要太计较睡眠时间的长短。心里没有“负担”,自然就能安心入睡了。
——编辑:钱芳
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